5 Bài Tập Chữa Đau Lưng Tại Nhà Hiệu Quả Chỉ 15 Phút Mỗi Ngày

Đau lưng là tình trạng phổ biến do nhiều nguyên nhân như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, căng cơ, sai tư thế hoặc ngồi lâu. Nếu không được khắc phục sớm, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, gây hạn chế vận động.

Tuy nhiên, chỉ với 15 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng. Dưới đây là 12 bài tập giảm đau lưng tại nhà giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường sức mạnh cột sống và hỗ trợ điều trị đau lưng hiệu quả.

1. Bài Tập Gập Gối Giãn Cơ (Knee-to-Chest Stretch)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Gập một đầu gối và kéo về phía ngực, giữ trong 10 giây.
• Đổi bên và thực hiện mỗi bên 10 lần.

Lợi ích:

• Giãn cơ lưng dưới, giảm đau thắt lưng.
• Cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

2. Bài Tập Cây Cầu (Glute Bridge)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 10 – 15 lần.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi.
• Hỗ trợ điều chỉnh tư thế.

3. Bài Tập Rắn Hổ Mang (Cobra Stretch)

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt ngang ngực.
• Dùng lực tay đẩy phần thân trên lên, giữ trong 10 giây.
• Hạ xuống và lặp lại 10 lần.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng cột sống thắt lưng.
• Cải thiện tư thế ngồi lâu.

4. Bài Tập Mèo – Bò (Cat-Cow Stretch)

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít vào, cong lưng lên (tư thế con mèo).
• Thở ra, võng lưng xuống (tư thế con bò).
• Thực hiện 10 – 15 lần.

Lợi ích:

• Thư giãn cơ lưng, giảm đau lưng do thoái hóa.
• Cải thiện độ linh hoạt cột sống.

5. Bài Tập Xoay Cột Sống (Seated Spinal Twist)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng.
• Gập một chân lên, đặt bàn chân ngoài đùi đối diện.
• Xoay người về phía chân gập, giữ 10 giây rồi đổi bên.
• Thực hiện 10 lần.

Lợi ích:

• Giảm đau lưng do ngồi nhiều.
• Tăng cường sự linh hoạt cột sống.

Kết Luận

Việc thực hiện bài tập giảm đau lưng tại nhà đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức mạnh cột sống, tăng cường linh hoạt và phòng ngừa các bệnh lý xương khớp. Hãy dành 15 phút mỗi ngày để tập luyện, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và duy trì tư thế đúng để bảo vệ sức khỏe lưng lâu dài.

Nếu tình trạng đau lưng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa xương khớp để có phương pháp điều trị phù hợp.

Đặt hẹn khám các bệnh lý cơ xương khớp với BS.CKII. NGUYỄN TÔN NGỌC HUỲNH, hơn 20 năm kinh nghiệm chẩn đoán và điều trị các bệnh lý chuyên sâu về cơ xương khớp.